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关于自然进食中的“饮食单位”

“自然进食”有一个很重要的概念是“饮食单位”。一个饮食单位可以是一日两餐、一日三餐或一日四餐,也可以是两日五餐或两日六餐。不建议将3日或3日以上作为一个饮食单位来考虑。

一个饮食单位的食材选用最好囊括这六大类:蔬菜、鲜果、干果、坚果、谷类、豆类(如果把“鲜果”和“干果”都归于“水果类”,就是五大类)。这些类别在选用时,品种要尽可能繁多,每种的份量不一定很多,但总量一定要保证足够。要避免每种只吃一两样这种过于“寒酸”并有害的选材方式。

每个饮食单位(仅供参考和思考):

不吃任何肉和肉制品、奶和奶制品、蛋和蛋制品、精制白米、精制白面、调味品、调料、发酵类食品、合成食品、深加工食品等等。注意,不是尽量少吃,而是不要吃!

不吃任何“补品”和所谓的“保健品”!最好的补品和保健品就是上述六大类,越自然、越天然、越多品种就越“大补”、越保健!

最大程度少吃盐。不要选用粉状的精制盐,海晶盐要好得多。

最大程度少吃或不吃任何类型的食用油。那种昂贵的XX油更没必要吃。

坚持:天然原味、简单烹调、多快好省、低温优先等原则。

多快好省:品类和品种多;做饭时间快;营养好,全面、均衡而合理;尽量吃完,不要浪费。

低温优先:能生食就不要开水淋烫,能开水淋烫就不要蒸煮,能蒸煮就不要高温烘焙或煎炒,任何情况下禁止油炸。坚持温食或冷食(室温),杜绝热食和冰食。

蔬菜和水果要合理搭配、“错落有致”、“色彩各异”、绝不浪费。比如:蔬菜不仅要有绿叶型、根茎型的,还要有果实性的、菌类、海菜、各种颜色的等等。而苹果、梨子、葡萄、猕猴桃等水果,果皮都富含营养素和纤维,不要舍弃,打浆后一并饮用。蔬果的残渣(如果榨汁)也富含纤维,作用与益处甚大,不要浪费了。

在此基础上,根据季节、冷暖、干湿、身体和健康状况、体能消耗、口味和食欲等因素,有针对性地合理搭配并突出重点。比如:抽烟的人要多配选富含VC的蔬菜水果;烦躁郁闷或小便焦黄就多选配清热利尿的蔬菜;“上火”就多选配富含VB的多汁食材;贫血(缺铁)就多吃一些菠菜、葡萄干之类;体力活动较多就多选配一些复合碳水化合物含量充足的食材。比如:全麦面粉、糙米制成的食物,或者地瓜、土豆、南瓜、芋头、山药、藕等,并加大水果的摄入量……等等。如果对各类常见蔬果的中医“药性”、“属性”等有所了解,则更好。但需注意全面考虑、综合分析,决不能看到某食材具有某功效就单纯地加大配比。


下面给出我个人2016年3月份的一个具有典型意义的“饮食单位”(本饮食单位为一日三餐。照片仅供说明和参考,并非本月份的每个饮食单位都这么吃):

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早餐:4-5种蔬菜(含1种海菜)。2-3种鲜水果(上图所示的是菠萝和草莓)。1-2种干果。2-3种坚果。5-6种谷类(我将芋头、山药、黑芝麻之类都归于谷类了,按所提供的复合碳水化合物为主的思路。这个归类并不严格)。0-2种豆类(上图照片所示的早餐没有选用豆类)。

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午餐:5-6种蔬菜(含一两种菌类)。5-6种鲜水果打浆饮用(上图所示的玻璃杯,2.5-3杯)。0-2种干果(上图所示的午餐没有选用干果)。1-2种坚果(上图所示的亚麻籽一般是饭后嚼食,通常咀嚼很久,彻底研磨并与唾液深度混合后才咽下)。谷类一般是全麦面粉和杂面烘烤的饼子,或者糙米+小米+玉米糁子蒸饭,或者杂面窝窝头,有时配几个紫薯、芋头、山药之类。午餐一般不含豆类。有时为了弥补蛋白质摄入不足,会吃一些面筋(如上图所示)。实际上,午餐不补充蛋白质都完全可以的,因为已有的蔬果和烤饼已经提供,并且晚餐会有非常丰富的豆类。

通常,我的晚餐最丰富,份量十足(因为要一次性备好凌晨的加餐)。照片和选材请参见上一篇博文《一顿丰盛的晚餐胜过千言万语》。

备注:

1. 由于我的生物钟与一般人不同(大多数人是24小时为一个作息单位,而我一般是36小时,或者24+36这种“双日模式”)。因此,我有时会省掉早餐或午餐。这种情况下,凌晨加的那顿餐分量更大。

2. 我爱人的作息比较规律。在饮食方面我们基本一致。区别处:我的蔬菜选材中比她多一样(青辣椒)。谷类(比如烤饼或米饭)的食用量和果浆的饮用量我大于她,而葡萄干和各类坚果的食用量她大于我。


附:近期的饮食照片及部分餐饮的食材选配

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上图:某日早餐。食材:香瓜、草莓、圣女果、大蒜、芹菜、香菜、菠菜、小油菜、黑木耳、胡萝卜、小米、烤饼(泡在粥里)、核桃、杏仁、亚麻籽、葡萄干。

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上图:某日早餐。食材:胡萝卜、甜瓜、草莓、杂面叶、菜浆(4种陆生蔬菜、1种海菜、1种菌类)。

4

上图:某日午餐。食材:6种以上的蔬菜(至少一种菌类和一种海菜)、米饭(大米和小米)、核桃、果浆(橙子、香蕉、菠萝、苹果、雪梨等等)。

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上图:某日午餐。

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上图:某日晚餐。营养粥里所包含的谷类和豆类超过10种。

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上图:某日晚餐

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上图所示的午餐:蔬菜超过10种。果浆(2杯)由5种水果+2种坚果+2种干果混合打成。复合碳水化合物:烤饼(全麦粉+一点豆面和杂面)。另外还有两个芋头、一小截山药、两颗荸荠(未摄取)。